Dinh dưỡng cũng như tiếp nước là điều cực kì quan trong cho sức khỏe và hiệu suất tập luyện của các runners. Việc các runners thường xem nhẹ việc dung nạp dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập luyện hay tham dự giải đấu khá là phổ biến, và dưới đây là những sai lầm về dinh dưỡng thể thao hay thường gặp và cách để phòng tránh cũng như giải pháp nếu lỡ mắc phải.
Sai Lầm: Không Nạp Đủ Nước
Rất nhiều runners chủ quan về việc lượng nước bị mất khi tập luyện và không nạp đủ khi đang chạy và sau khi hoàn thành. Kết quả là họ bị rơi vào tình trạng thiếu nước và ảnh hưởng lớn để khả năng tập luyện và thậm chí nguy hiểm đến sức khỏe.
Giải Pháp: runners cần chú ý đến loại gì và hàm lượng dung dịch (nước) cần nạp là bao nhiêu trước, trong và sau khi tập luyện. Ngay cả khi đang chạy trong điều kiện thời tiết lạnh, bạn cần phải đảm bảo nạp đầy đủ nước. Sau đây là một số gợi ý về cách nạp đủ nước khi chạy:
- Một tiếng trước khi chạy, bạn có thể nạp từ 480ml đến 710ml nước hoặc các thức uống không caffeine khác. Ngưng nạp nước sau thời điểm này để phòng tránh trường hợp phải đi vệ sinh tỏng lúc chạy. Bạn cũng có thể uống thêm 120ml đến 240ml nước ngay trước lúc bắt đầu chạy.
- Bạn nên nạp từ 180ml đến 240ml nước cứ mỗi 20 phút trong lúc chạy. Đối với các buổi chạy cự ly dài (90 phút hoặc hơn), bạn nên uống kèm thêm cáci thức uống thể thao như nước điện giải để bổ sung chất khoáng và muối bị mất.
- Đừng quên nạp thêm nước hoặc thức uống thể thao sau khi hoàn thành buổi chạy. Bạn nên nạp từ 600ml đến 710ml nước cho mỗi 450-gram trọng lượng cơ thể bị mất. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm sau khi chạy, bạn nên tiếp tục cung cấp nước. Màu nước tiểu lý tưởng là màu vàng chanh nhạt.
Sai Lầm: Không Nạp Đủ Protein
Nhiều runners quá chú trọng trong việc nạp Carbohydrate (carbs) mà quên đi việc nạp protein. Protein (đạm) được sử dụng trong việc tạo năng lượng và hồi phục tế bào bị tổn thương trong lúc tập luyện. Protein nên được nạp chiếm khoảng 15% trên tổng chỉ tiêu hàm lượng cần nạp mỗi ngày.
Giải Pháp: Các runners, đặc biệt là những người đang tập luyện cho chạy đường dài như marathon, nên bám sát chế độ ăn cân bằng và nạp từ 0.5gram đến 0.75gram protein cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể (nếu bạn nặng 70kg, bạn nên nạp tầm 70gram đến 105gram protein). Các nguồn thực phẩm giàu protein sẽ là từ cá, thịt nạc, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, lòng trắng trứng, sữa ít béo, phô mai ít béo và một số loại rau củ quả.
Nếu bạn không chắc bạn cần nạp bao nhiêu lượng protein là phù hợp, bạn có thể tìm tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng thể thao.
Sai Lầm: Không Ăn Đầy Đủ Trước Khi Tập Luyện
Việc này xảy ra khi có một số runners không thích việc ăn trước khi chạy vì lo sợ sẽ bị chuột rút. Một số runners khác thì do muốn giảm lượng tiêu thụ calories và muốn giảm cân bằng việc bỏ bữa ăn. Cho dù với lý do nào đi nữa, việc bỏ bữa ăn không bao giờ là tốt cả.
Giải Pháp: tuy rằng bạn không thích việc ăn ngay trước khi chạy, bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ hoặc snacks khoảng từ 1 đến 1 tiếng rưỡi trước khi chạy. Điều này sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để chạy. Miễn rằng bạn cho mình đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn, bạn sẽ không phải lo lắng về việc bị co rút cơ.
Vậy thì bạn nên ăn gì? Nên chọn thức ăn giàu carbs và ít chất béo, chất xơ và đạm. Một số ví dụ cho bữa ăn trước khi tập có thể bao gồm: bánh mì vòng (bagel) với bơ đậu phộng (có thể thay thế bằng một loại bánh nướng khác như muffin), một quả chuối kèm với một thanh năng lượng (energy bar), một tô ngũ cốc với sữa. Nên tránh các thức ăn giàu chất xơ và chất béo để ngừa các trường hợp bị vấn đề về đường tiêu hóa.
Sai Lầm: Không Nạp Đủ Chất Sắt
Thiếu chất sắt (hay thiếu máu) hay xảy ra ở các vận động viên đặc biệt là vận động viên nữ trong giai đoạn kinh nguyệt. Thiếu máu sẽ dẫn đến các chấn thương và giảm hiệu năng vận động.
Giải Pháp: nếu bạn thường cảm thấy mệt mỏi trong lúc chạy mà không lí giải được, bạn nên kiểm tra hàm lượng chất sắt của cơ thể bằng cách thử máu. Để tránh bị thiếu máu, nên đảm bảo bữa ăn của bạn có thịt đỏ (thịt bò), hay các thức ăn giàu chất sắt khác (thịt đùi gà hoặc gà tây, cá hồi, cá ngừ, tôm) hoặc ngũ cốc giàu chất sắt.
Vitamin C cũng rất quan trọng trong việc ấp thụ chất sắt. Vì thế bạn nên nạp thêm vitamin C từ các loại trái cây giàu vimatin C và rau củ, ví dụ như cam, cà chua, các loại trái cây thuộc họ dâu (dâu tây, dâu tằm, việt quất) và bông cải xanh trong mỗi bữa ăn.
Sai Lầm: Không Nạp Đủ Calories Trong Những Buổi Chạy Đường Dài Và Khi Thi Đấu
Một số runners suy nghĩ rằng cự ly mình chạy chưa đủ dài để nạp năng lượng trong lúc chạy. Hậu quả là hiệu suất tập luyện bị giảm sút và họ có thể bị “chạm ngưỡng” (hết năng lượng glycogen) trong những cự ly chạy dài như bán marathon hay full marathon.
Giải Pháp: khi bạn chạy với thời gian dưới 90 phút, hầu hết năng lượng được lấy từ glycogen trong cơ bắp. Nhưng nếu bạn chạy hơn 90 phút, lượng đường trong máu và lượng glycogen trong gan sẽ rất quan trong vì bạn sẽ sử dụng hết lượng glycogen trong cơ.
Nạp năng lượng với carbs trong khi chạy marathon sẽ giúp bạn tránh trường hợp cạn năng lượng và không thể chạy được, song song với việc tăng cường hiệu suất chạy. May mắn là có rất nhiều lựa chọn trong dinh dưỡng thể thao với những món ăn ngon, dễ mang theo và dễ tiêu hóa. Bạn có thể chọn trong nhiều dạng như gel năng lượng, thanh năng lượng và các loại thực phẩm chức năng khác.
Bạn cần ăn một lượng thức ăn bao nhiêu khi chạy? Luật bất thành văn là bạn nên nạp khoảng 100 calories sau khi chạy khoảng 1 tiếng và nạp thêm 100 calories môi 40-45 phút sau đó. Bạn có thể sẽ cần nạp nhiều hơn tùy theo thể chất và tốc độ của bạn, vì thế nên đảm bảo bạn mang theo ít nhất 1 hoặc 2 gói gel năng lượng phòng hờ (hay thực phẩm khác). Nếu cảm thấy đói hay bắt đầu mệt, bạn có thể nạp năng lượng “trái kế hoạch.”
Sai Lầm: Không Nạp Đủ Năng Lượng Sau Khi Tập Luyện
Một số runners lại quên đi việc nạp năng lượng sau khi tập luyện, dẫn đến ảnh hưởng xấu trong việc phục hồi sau khi tập hoặc sau khi tham gia giải chạy.
Giải Pháp: sau khi chạy, đặc biệt là những lần chạy đường dài, bạn nên bù lại năng lượng càng sớm càng tốt. Các nghiên cứu cho thấy thời điểm cơ bắp phục hồi lượng glycogen tốt nhất là trong vòng 30 phút ngay sau khi tập luyện. Nếu bạn ăn liền sau khi vận động, bạn sẽ giảm thiểu việc đau, căng cơ và các sự mệt mỏi.
Bạn nên nạp song song carbs và protein. Nguyên tắc cần nhớ là cứ 1 gram protein thì cần 3 grams carbs. Thanh năng lượng là một lựa chọn hoàn hảo, các thực phẩm khác như bánh mì vòng với bơ đậu phộng hay sinh tố từ trái cây, sữa chua là những lựa chọn thay thế tốt khác.
Nếu bạn thấy khó có thể ăn các thức ăn rắn sau khi tập chạy, hãy thử uống sữa chocolate. Sữa chocolate sẽ cung cấp đầy đủ protein, carbs và Vitamin B – đây là thức uống phục hồi lý tưởng.
[Nguồn: run-for-good]